Le marathon est une distance mythique pour de nombreuses personnes et, sur internet, on trouve de très nombreuses questions dont nous allons essayer d’y répondre.
Un plan d’entrainement marathon est-il obligatoire ?
Non, cependant, le principal intérêt d’un plan entrainement marathon est de hiérarchiser les efforts et de programmer le pic de forme physique lors du marathon.
À quelle allure faire son marathon ?
C’est THE question ! Vous pouvez partir d’une course récente (< 1 an) sur semi-marathon par exemple et soustraire 0.5 à 1km/h (si vous faites votre semi-marathon à 12km/h, votre marathon se fera entre 11 et 11.5km/h. Notez qu’on conseille le -1km/h. Autre solution et la plus intéressante, faites un test de VMA (le Vameval étant la référence) et vous ferez votre marathon vers 75% de votre VMA.
Quand commencer son plan d’entrainement ?
Il y a plusieurs écoles avec lesquelles un certain consensus s’accorde pour commencer la préparation physique entre 9 et 12 semaines avant le jour J. Si vous êtes un runner régulier, 9 semaines peut suffire, mais si vous êtes un runner occasionnel (2 sorties max par semaine en moyenne), il vaut mieux partir sur 12 semaines.
Faut-il faire 3 ou 4 entrainements par semaine ?
Il y a plein de facteurs à prendre en compte, outre la disponibilité personnelle et professionnelle. La durée de la préparation en fait partie, si vous êtes sur 9 semaines, 4 entrainements hebdo semblent adaptés tout comme vos habitudes de runner. Si vous courez max 2 fois par semaine, passer à 4 peut engendrer du surentrainement (baisse de forme, voire blessure).
Faut-il inclure un semi-marathon dans sa préparation et si oui, à quelle allure ?
Oui, c’est un plus de faire un semi-marathon idéalement 1 mois avant. Cela permet de valider la 1ère partie de la préparation physique. Concernant l’allure du semi-marathon, si vous êtes un débutant sur marathon, vous pouvez le faire à allure marathon pour vous rassurer, sinon, faites le en visant le meilleur temps possible. Si vous n’avez pas de repère, prenez votre vitesse moyenne sur marathon et ajoutez 0.5 à 1km/h. Exemple, vous visez le marathon à 10km/h, faites le semi entre 10.5 et 11km/h.
Comment bien choisir son plan d’entrainement marathon ?
C’est une question complexe mais nous préférons un plan simple à comprendre et basé sur des données fiables. C’est pour cela que nous ne parlons pas de fréquence cardiaque maximale (fcm) ou pourcentage de VMA dedans les nôtres. Nous incluons directement les allures en minutes, secondes et en km/h. Cependant, le meilleur plan d’entrainement marathon est celui réalisé par un entraineur professionnel et 100% personnalisé… mais cela à un cout.
L’Equipe Prépa Physique