Explication sur la boisson énergétique

Que ce soit lors de vos entrainements ou lors de vos compétitions, l’apport énergétique est très important. Il existe pour cela trois types de possibilités : la boisson énergétique (ou boisson pour le sport), la barre énergétique ou le gel énergétique. Nous allons aborder ici la boisson énergétique, savoir ce qui la définit, comment choisir la meilleure boisson énergétique, est-ce possible d’en faire une maison et enfin quelques petits conseils, astuces.

Qu’est-ce qu’une boisson énergétique ?

Une boisson énergétique est un apport énergétique nécessaire à l’organisme d’un sportif pour maintenir l’effort sur la durée.

L’organisme consomme de l’énergie pour produire un effort physique, cette énergie est apportée majoritairement par le glycogène (réserve de glucose dans l’organisme principalement au niveau du foie et des muscles). Le stock de glycogène se forme par l’alimentation quotidienne et il est acté qu’avec une alimentation variée et équilibrée ( 🙂 ), il peut fournir 1h30 maximum d’effort de faible intensité. Passé ce délai ou si l’intensité est plus soutenue, il faut apporter des substrats énergétiques.

Comment choisir la meilleure boisson énergétique ?

Rassurez-vous, nous n’avons rien à vendre ;-). Il existe un certain consensus pour dire qu’à l’effort, outre le fait de maintenir le stock de glycogène le plus haut possible, il faut également apporter des vitamines et minéraux.

Les glucides

Une boisson énergétique, par définition, apporte des glucides, simplement, il existe différents types de glucides : glucose, maltodextrine et fructose. La principale différence entre ces 3 glucides résident dans leur vitesse d’assimilation :

• Le glucose est assimilé directement par l’organisme,
• La maltodextrine met un peu plus de temps (attention au Dextrose Équivalent qui est le réel indicateur au niveau de la Malto)
• Le fructose qui est assimilé plus en différé.

Il est donc primordial de varier les glucides apportés, une boisson énergétique avec, dans l’analyse nutritionnelle, la même quantité de glucides et de « dont sucres » ne doit pas être sélectionnée. Notre conseil est d’avoir un ratio de 50% c’est à dire que le « dont sucres » représente maximum 50% des glucides. Après, rares sont les boissons avec ce point, le ratio peut tendre jusqu’à 75% maximum, au-dessus, l’apport rapide sera trop important. Et les sirops ne sont donc pas adaptés à l’effort !

Les vitamines

Il existe différentes vitamines, celles intéressantes pour le sportif sont :

• Les vitamines B : les vitamines B1, B2, B3 et B6 interviennent dans le métabolisme des glucides (production d’énergie). La vitamine B12 agit sur la production de globules rouges nécessaire au transport de l’oxygène.
• La vitamine C ou E : ce sont les vitamines dites antioxydantes qui permettent de lutter contre les radicaux libres.

Les autres vitamines (K, D…) ne sont pas forcément utiles à l’effort.

Les minéraux

La production d’effort ainsi que les conditions extérieures favorisent la dégradation et donc la perte de minéraux à l’effort :

• Le sodium : c’est un élément chimique du sel (en moyenne, 1g de sel est composé de 250mg de sodium), il est très important car additionné à de l’eau, il permet une meilleure assimilation de cette dernière (et encore plus valable si vous ajoutez des glucides variés dans la combinaison). De plus, le sodium est fortement perdu dès que la température extérieure est élevée, ce sont les traces blanches que vous avez sur vous (ou sur vos tenues) après un effort. Il faut apporter entre 200 et 400mg par heure.
• Le magnésium : il est utile pour le bon fonctionnement du muscle, il interviendrait positivement contre les crampes et il aide à réduire la fatigue. Il est considéré qu’environ 30mg sont perdus dans la sueur, il faut donc apporter autant voire un peu plus par heure (entre 30 et 60mg). Attention à ne pas surdoser car le magnésium a également un rôle au niveau digestif 🙁
• Le potassium : c’est un minéral pas mal perdu dans la sueur, il est utile que la boisson énergétique en est si vous êtes sur des efforts prolongés (>2h) et en ambiance chaude. Le potassium a un rôle alcanalisant intéressant durant l’effort.
• Le calcium : il possède un rôle important dans la croissance des jeunes, au niveau du métabolisme énergétique mais également au niveau de la contraction musculaire. Une boisson énergétique doit avoir entre 70 à 100mg de calcium
• Le zinc : c’est un minéral antioxydant, c’est intéressant d’avoir différentes sources d’antioxydants dans une boisson énergétique.

Quid des protéines ?

Le marketing parle des protéines ou des BCAAs (ce sont la valine, isoleucine et isovaline, issus des protéines) à consommer durant l’effort. Différentes études démontrent que les BCAAs ont un rôle dans la fatigue centrale qui intervient entre autre sur la motivation.

Les protéines peuvent être intéressantes durant l’effort, en apport ponctuel, pour permettre de « récupérer ». C’est très intéressant sur du long type triathlon L ou Ironman.

Et donc, quelle est la meilleure boisson énergétique ?

Je vous conseille la lecture de mon comparatif des boissons énergétiques, neutre, concret et vraiment adapté.

Recette de boisson énergétique maison

Si, pour des raisons qui vous sont propres, vous souhaitez réaliser vous-mêmes votre boisson énergétique, voici une recette intéressante :

• 300mL de 100% pur jus de raisin
• 200mL d’eau du robinet ou d’Évian voire idéalement de la St Yorre dégazéifiée (laissez ouvrir pendant 1 à 2h la bouteille)
• 1 CaS de miel (de France !)
• 1 pincée de sel
• En option : 2 gouttes d’huilee ssentielle de citron

Boisson énergétique ou boisson énergisante : quelles différences ?

Une boisson énergétique est destinée au sport, la boisson énergisante est destinée à « faire la fête ». Leur teneur importante en taurine et caféine rend leur consommation dangereuse pendant l’effort ! De plus, une boisson énergisante ne contient pas de glucides, pas de carburant donc quel intérêtt d’en consommer ?