Comme nous l’avons vu, la préparation d’un marathon est juste primordiale et ce quel que soit l’objectif visé (finisher ou battre son record) ou le fait que ce soit votre premier marathon ou votre vingtième. Nicolas et Yohann ont plus de 15 marathons à leur actif (dont 1 sur Ironman), ils savent ce que représente cette période charnière et ce qu’est de courir un marathon (que ce soit un « petit » marathon ou le Marathon de Paris). Nous avons donc décidé de vous proposer gratuitement (!) un plan entrainement marathon adapté à votre objectif, c’est-à-dire entre 3h15 et 4h30 par tranche de 15 minutes avec 3 à 4 entrainements par semaine sur 12 semaines de travail (basé sur votre VMA théorique).

 

plan entrainement marathon

Qu’est-ce qu’un plan d’entrainement marathon ?

Un plan entrainement marathon est un programme de course à pied dans l’optique de préparer le runner à terminer son marathon dans l’objectif qu’il s’est fixé. 

Le plan entrainement marathon que nous proposons est gratuit, notre recul ainsi que plusieurs centaines d’utilisateurs nous confirment sur le bien fondé. Cependant, si vous souhaitez avoir un plan d’entrainement 100% personnalisé par un entraineur professionnel (coach à distance), n’hésitez pas à nous contacter : contact [@] prepa-physique.net.

 

Quel temps viser sur marathon ?

Le choix de l’objectif est stratégique car si vous visez trop haut, non seulement vous augmentez votre risque de blessures durant la préparation (vous allez trop tirer sur la corde) mais en plus vous êtes sûr(e) d’exploser en vol le jour J ! Pour celles et ceux qui sont perdu(e)s, prenez votre moyenne horaire sur un 10km et soustrayez 2km/h (ou 1km/h sur votre moyenne sur semi-marathon). Je cours à 13km/h sur 10km, je vaux donc environ 11km/h de moyenne sur marathon soit 3h50. Voici un tableau plus concret : équivalence 10km <-> semi <-> marathon

Vous trouverez ci-joint les temps de passage suivant votre objectif : temps de passage marathon.

Le 1er point à regarder dans le choix d’un plan entrainement marathon est le temps visé (et non l’inverse), c’est l’un de nos principaux conseils.

 

Suivi du plan entrainement marathon

Les plans entrainements marathon proposés par Prépa Physique indiquent :

  • La vitesse ainsi que l’allure (VMA, footing et ce quelle que soit la sortie),
  • Les temps de passage ainsi que les temps de fractionné (distance et temps précis en minutes et secondes).

Vous n’avez rien à calculer (y compris l’allure marathon) ! Essayez de faire les séances proposées dans l’ordre en sachant que nous avons toujours mis la séance longue en 3ème séance hebdomadaire en partant du principe qu’elle se fera le week-end. L’échauffement est inclus dans le plan marathon, les étirements étant à faire idéalement à froid tout comme un temps de retour au calme (notion de récupération active).

Le plan entrainement marathon inclut donc toutes les allures (en km/h et minutes) : footing, endurance, VMA, seuil… ainsi que des conseils pour faire, par exemple, une séance le lendemain d’une autre. En running, le travail en pré-fatigue est intéressant pour essayer de simuler la fatigue après le 30ème kilomètre.

En vue de bien préparer la course, nous fonctionnons par cycle de travail : endurance, VMA, repos. Chaque cycle dure 3 semaines, si jamais votre marathon est sur un parcours plat ou en montagne, il faudra ajouter un peu de travail de cote.

Les entrainements marathon se présentent sous forme de séance par semaine. Séance 2.1, indique la 1ère séance de la 2ème semaine. C’est un moyen assez simple de se repérer.

Exemple :

Séance 2.2
20’ d’échauffement
+ 4 x 2000m en allure marathon (5′ au km)
+ 20’ de retour au calme à 10,5 km/h

 

Téléchargez le plan marathon qui vous convient !

Nos plans entrainement marathon sont basés sur 12 semaines, les 5 premières étant sur 3 séances hebdo puis les suivantes passent à 4 hebdo. Nous avons noté sur le programme lorsqu’il faut faire une séance le lendemain d’une autre pour travailler en fatigue. Merci de bien respecter l’échauffement (y compris sur sortie longue) et le retour au calme (pour faciliter le repos), ils font partis intégrant de la séance et participe activement à la non-blessure.

Allez, à vous de jouer, choisissez le plan entrainement marathon qui vous convient :

 

Voir nos tarifs pour un plan d'entrainement personnalisé

 

Comment bien suivre un plan d’entrainement marathon

La préparation marathon se fait avec une notion importante que sont la progressivité et une suite logique entre les séances. Faire un footing puis le lendemain une grosse séance de VMA avec un pourcentage élevé en fréquence cardiaque maximale (FCM) est un bon moyen de se blesser. Nous n’avons pas inclus le travail de fractionné par zone cardio car peu de coureurs connaissent leur FCM.

Il est également dangereux de se baser sur un plan entrainement semi-marathon ou plan entrainement trail, car ces 2 distances ou disciplines sont différentes d’un marathon : le semi est beaucoup plus rapide et nécessite donc un travail de VMA plus important, le trail est plus lent avec plus de dénivellation et nécessite un travail d’endurance plus important (notamment sur les courses longues). La course à pied à ses spécificités 🙂

Notez qu’il est important de faire du renforcement musculaire (gainage, PPG…) en plus des séances prévues tout comme étudier, tester, le ravitaillement prévu lors du marathon. De même, les étirements, qu’ils soient sous forme de stretching ou à froid sont importants.

Enfin, afin d’éviter une certaine monotonie. N’hésitez pas à varier les parcours, les sorties longues (+ de 15km ou 1h) doivent inclure des variations de vitesse telles que du fartlek (prévu dans notre plan d’entrainement marathon) et faites quelques sorties à jeun (2 ou 3 pas plus).

Lorsque vous allez mettre votre dossard pour la compétition, votre objectif sera d’atteindre la ligne d’arrivée (avec ou sans temps cible), votre fréquence cardiaque va forcément augmenter, détendez-vous car vous serez d’ici à quelques heures, un marathonien ou une marathonienne !

 

Le plan entrainement marathon en 3 questions/réponses brèves

Quel temps viser sur marathon ?

Nous conseillons de prendre votre meilleur temps (récent !) sur 10km, de calculer la vitesse (km/h) et d’y soustraire 2km/h. Exemple: 13km/h sur 10km = environ 11km/h sur marathon

Faut-il s’entrainer 4 fois par semaine ?

Non, il y a un certain volume à faire en préparation marathon, si vous ne pouvez faire que 3 séances hebdo, il faut compter 1 mois de prépa en plus.

Pourquoi suivre un plan entrainement marathon ?

Tout simplement car un plan d’entrainement marathon bien réfléchi vous fait travailler par bloc de travail, avec une cohérence et une suite dans les séances

VMA, endurance, FCM, récupération, repos (etc.) est-ce important dans la préparation d’un marathon ?

Un plan entrainement marathon inclut des sorties régulières mais un guide sur les allures ainsi que des conseils sont également importants. Vous aurez donc logiquement toutes ses notions.

Le plan entrainement marathon 100% personnalisé et adapté à vous !

Si vous souhaitez un plan d’entrainement 100% personnalisé, adapté à vos contraires (personnelles, professionnelles), illimité en terme d’échanges et de modification de séances, nous proposons cela 😉 Nous avons 2 formules :

  1. Programme d’entrainements sur 3 ou 4 mois, nombre de séances hebdomadaire personnalisé, échanges illimités, paiement tous les mois (cf tableau dessous).
  2. Programme d’entrainements et alimentaires sur 3 mois en partenariat avec Nicolas Aubineau (Diététicien Nutritionniste du Sport), pour plus de détails, cliquez ici.
 

PLAN ENTRAINEMENT MARATHON
3 mois

50€/mois
(soit 150€ la prestation)

Payer par Carte Bancaire
(cliquez sur l’image ci-dessous)

 

Payer par Paypal

 

PLAN ENTRAINEMENT MARATHON
4 mois

45€/mois
(soit 180€ la prestation)

Payer par Carte Bancaire
(cliquez sur l’image ci-dessous)

 

Payer par Paypal

Plan entrainement marathon personnalisé : partie entrainement et alimentaire

programme entrainement ironman Afin de mettre toutes les chances de votre coté pour la réalisation de votre objectif, nous proposons un package entre Prépa Physique et Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste du Sport (www.nicolas-aubineau.com) avec un plan personnalisé sur un suivi de 3 mois comprenant :

 

Programme d’entrainement personnalisé

Tout le package vu plus haut (cf. paragraphe ci-dessus) à savoir l’ensemble de la préparation marathon sur 3 mois avec le nombre de séance hebdomadaire personnalisé, les échanges et modifications de planning illimités (programmes envoyés tous les mois).

 

Programme alimentaire personnalisé

Toute la partie diététique adaptée à vos entraînements et besoins physiologique en fonction de vos contraintes personnelles et professionnelles (plus de renseignements sur la prestation ici). Nicolas a suivi plus de 2000 sportifs de tout niveau.

 

 

PLAN ENTRAINEMENT & ALIMENTAIRE MARATHON
3 mois

270€
(au lieu de 300€ soit 90€/mois)

Payer par Carte Bancaire
(cliquez sur l’image ci-dessous)

 

Payer par Paypal

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à nous contacter.


L’Equipe Prépa Physique