Tout cycliste qui se respecte parle d’exercices, de course en pourcentage de PMA mais pour avoir échangé avec certains, rares sont ceux qui maîtrisent vraiment ce qu’est la Puissance Maximale Aérobie, qui connaissent la leur… C’est un peu la VMA du runner, tout le monde connait le terme mais quand on creuse un peu, ce n’est pas joli 🙂 . Nous allons donc voir ce qu’est la PMA, à quoi elle sert au cyclisme et comment la calculer.
Qu’est ce que la PMA au cyclisme ?
La PMA, pour Puissance Maximale Aérobie, est la puissance atteinte à VO2 max lorsque la consommation d’oxygène atteint son maximum. La PMA s’exprime en watts, elle se mesure en vélo grâce à un capteur de puissance et est généralement entre 250 (cycliste amateur peu entrainé) et 600 watts pour des cyclistes pro (et dans des conditions douteuses, cf article France info). Cependant, l’idéal est de parler en watt par kg (w/kg) car forcément, les watts développées par un cycliste de 60kg et un autre de 90kg seront différentes.
La Puissance Maximale Aérobie est, comme son nom l’indique, un niveau d’intensité dans la filière aérobie, c’est même le débit maximal dans cette filière. Au delà, c’est l’anaérobie lactique qui prend le pas progressivement. A 100% PMA, environ 85% de l’énergie provient de l’aérobie et 15% de l’anaérobie lactique ce qui génère donc de l’acide lactique.
100% de la PMA se tient de 3 à 10′ suivant le niveau du sportif, cependant, en moyenne, il est convenu qu’elle se maintient entre 5 et 7′ pour un sportif entrainé. La PMA est très utile lorsque l’on souhaite s’entrainer à différentes intensités (cf tableau d’intensités) allant de i1 à i7 que ce soit sur route ou sur home trainer.
Comment calculer sa PMA ?
Travailler en pourcentage de PMA est une méthode très pertinente mais encore faut-il la connaitre la plus précisément possible. Voici quelques tests
PMA en laboratoire
C’est le test fiable par excellence qui englobe également la connaissance de votre VO2 max. Vous prenez place sur un cycloergomètre (un vélo d’appartement) puis vous avez différents capteurs placés sur vous et un masque pour mesurer différentes choses. Il existe différentes méthodes mais la plus répandue consiste à franchir des paliers de 20 watts toutes les minutes jusqu’à épuisement. La PMA sera la puissance atteinte lors du dernier palier réalisé entièrement. Le seul bémol est que vous n’êtes pas en position habituelle et que vous n’avez pas votre matériel (notamment pédales auto).
PMA sur home trainer
Le seul préambule est d’avoir un home trainer qui indique la puissance développée ou, dans l’idéal, avoir un capteur de puissance pour pouvoir exploiter les données ensuite sur la route. Vous allez reproduire le test en laboratoire à savoir : débuter à 100 watts puis augmenter l’intensité de 30 watts toutes les 2 minutes en étant entre 70 et 80 tr/min. L’objectif est d’aller au nombre de watts le plus élevé possible en maintenant le plus longtemps possible. La PMA sera donc le nombre de watts développé du le dernier palier + un ratio de temps. Exemple : si vous avez passé le palier à 310 watts et que vous avez fait 20 sec après, cela fait : 310 + (20/120) x 30 = 315 watts de PMA.
Cette méthode a comme avantage de pouvoir faire le test 2 fois par an pour voir l’éventuelle progression.
Conclusion sur la PMA en vélo
La progression de vos performances en cyclisme passe par une connaissance de votre corps et surtout de vos capacités. A l’entrainement, cela passe par un travail en fonction de votre Puissance Maximale Aérobie sur des intensités définies (% de watts), en course, par une gestion moyenne toujours sur les watts. La Sky, lors du Tour de France, fonctionnait uniquement aux watts moyennes à réaliser sur une étape. Vous pouvez progresser sans… mais vous progresserez plus avec !
L’Equipe Prépa Physique