Tout travail physique que ce soit en course à pied ou en vélo se fait à des intensités différentes. En running, on parle de pourcentage de VMA, en cyclisme, on parle de pourcentage de PMA (Puissance Maximale Aérobie) et de zones d’intensités. Si vous cherchez quelques séances de cyclisme sur internet ou si vous prenez celles de vos camarades de club, vous verrez souvent une annotation « i1 » à « i7 » soit intensité 1 à intensité 7. Mais à que signifient ces intensités (zone d’intensité appelée également échelle d’intensité) ? A quoi correspondent-elles ? Voici nos réponses.
Qu’est ce que les intensités lors d’un entrainement en cyclisme ?
Les 7 zones d’intensité (de i1 à i7) permettent de découper votre travail à l’entrainement en fonction de critères. Frédéric Grappe (Directeur de la Performance de l’équipe cycliste professionnelle Groupama-FDJ) a mis en place l’Estimation Subjective de l’Intensité de l’Exercice (ESIE) pour chaque zone à savoir :
- La durée de maintien de l’effort,
- Le pourcentage de FC Max moyen,
- Le pourcentage de la PMA utilisée
- Le ressenti
Attention, les données que vous verrez dans le tableau ci-dessous sont basées sur des moyennes (pour certains, l’i2 débutera à 72% FCM et d’autres à 78%…), elles dépendent également de l’état de forme du jour. Ce sont des indicateurs et en aucun cas une vérité à appliquer « mathématiquement ».
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Tableau des différentes intensités au cyclisme
| Intensité | Durée | % FC Max | % PMA | Commentaires |
| i1 | >7h | <75% FCM | 40-50% PMA | Allure de récupération |
| i2 | 5 à 7h | 75-85% FCM | 50-60% PMA | Allure d’entrainement cool (discussion aisée) |
| i3 | 2 à 3h | 85-92% FCM | 60-75% PMA | Légères douleurs musculaires (discussion compliquée) |
| i4 | 20′ à 1h | 92-96% FCM | 75-80% PMA | Douleurs musculaires + importantes (exemple : course ClM) |
| i5 | 4 à 7′ | 96-100% FCM | 96-100% PMA | Douleurs musculaires rapides + difficulté à respirer |
| i6 | 30 » à 2′ | / | 150% PMA | Sprint long |
| i7 | <7 » | / | 250% PMA | Sprint court à fond |
A partir de maintenant, lorsque vous verrez des séances parlant d’i4, vous saurez que ça risque de piquer un peu. D’ailleurs, pour les pratiquants de home trainer, nous avons créé un article avec de nombreux conseils et séances d’entrainement home trainer.
L’Equipe Prépa Physique