Tout travail physique que ce soit en course à pied ou en vélo se fait à des intensités différentes. En running, on parle de pourcentage de VMA, en cyclisme, on parle de pourcentage de PMA (Puissance Maximale Aérobie) et de zones d’intensités. Si vous cherchez quelques séances de cyclisme sur internet ou si vous prenez celles de vos camarades de club, vous verrez souvent une annotation « i1 » à « i7 » soit intensité 1 à intensité 7. Mais à que signifient ces intensités (zone d’intensité appelée également échelle d’intensité) ? A quoi correspondent-elles ? Voici nos réponses.
A retenir :
- Les intensités en cyclisme sont classées en 7 zones (i1 à i7), permettant de structurer l'entraînement selon des critères spécifiques.
- Chaque zone d'intensité est définie par des paramètres tels que la durée de l'effort, le pourcentage de fréquence cardiaque maximale (FC Max) et le pourcentage de puissance maximale aérobie (PMA).
- Les données des zones d'intensité sont des moyennes et peuvent varier selon l'état de forme du cycliste, soulignant l'importance de l'adaptation individuelle.
- Les intensités i1 à i3 sont associées à des efforts légers, tandis que les intensités i4 à i7 impliquent des efforts plus intenses, pouvant entraîner des douleurs musculaires significatives.
Qu’est-ce que les intensités lors d’un entrainement en cyclisme ?
Les 7 zones d’intensité (de i1 à i7) permettent de découper votre travail à l’entrainement en fonction de critères. Frédéric Grappe (Directeur de la Performance de l’équipe cycliste professionnelle Groupama-FDJ) a mis en place l’Estimation Subjective de l’Intensité de l’Exercice (ESIE) pour chaque zone à savoir :
- La durée de maintien de l’effort,
- Le pourcentage de FC Max moyen,
- Le pourcentage de la PMA utilisée
- Le ressenti
Attention, les données que vous verrez dans le tableau ci-dessous sont basées sur des moyennes (pour certains, l’i2 débutera à 72% FCM et d’autres à 78%…), elles dépendent également de l’état de forme du jour. Ce sont des indicateurs et en aucun cas une vérité à appliquer « mathématiquement ».
Tableau des différentes intensités au cyclisme
| Intensité | Durée | % FC Max | % PMA | Commentaires |
| i1 | >7h | <75% FCM | 40-50% PMA | Allure de récupération |
| i2 | 5 à 7h | 75-85% FCM | 50-60% PMA | Allure d’entrainement cool (discussion aisée) |
| i3 | 2 à 3h | 85-92% FCM | 60-75% PMA | Légères douleurs musculaires (discussion compliquée) |
| i4 | 20′ à 1h | 92-96% FCM | 75-80% PMA | Douleurs musculaires + importantes (exemple : course ClM) |
| i5 | 4 à 7′ | 96-100% FCM | 96-100% PMA | Douleurs musculaires rapides + difficulté à respirer |
| i6 | 30 » à 2′ | / | 150% PMA | Sprint long |
| i7 | <7 » | / | 250% PMA | Sprint court à fond |
A partir de maintenant, lorsque vous verrez des séances parlant d’i4, vous saurez que ça risque de piquer un peu. D’ailleurs, pour les pratiquants de home trainer, nous avons créé un article avec de nombreux conseils et séances d’entrainement home trainer.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la PMA en cyclisme?
La PMA ou Puissance Maximale Aérobie est la puissance maximale qu'un cycliste peut maintenir pendant un effort intense.
Comment déterminer ma zone d'intensité en cyclisme?
Pour déterminer votre zone d'intensité, vous devez connaître votre FC Max et votre PMA, puis vous référer aux pourcentages indiqués pour chaque intensité.
Quand utiliser l'intensité i4 lors de l'entraînement?
Utilisez l'intensité i4 pour des séances où vous souhaitez travailler à un niveau élevé, car cela provoque des douleurs musculaires importantes.
Pourquoi les zones d'intensité varient-elles d'un cycliste à l'autre?
Les zones d'intensité varient en fonction de l'état de forme du jour et des caractéristiques individuelles, comme le niveau de forme physique.
Combien de temps dois-je m'entraîner à chaque intensité?
La durée d'entraînement varie selon l'intensité : par exemple, pour l'intensité i1, il faut s'entraîner plus de 7 heures, tandis que pour l'intensité i6, seulement 30 secondes.
