Plan d’entrainement marathon 3h45
Courir un marathon en 3h45 représente un défi majeur et un objectif de référence pour de nombreux coureurs confirmés. Cet objectif exige de tenir une allure moyenne de 5’20/km sur les 42,195 km, soit une vitesse constante d’environ 11,25 km/h pendant près de 3h45 d’effort continu. Atteindre ce chrono place le coureur parmi les meilleurs 25 % des finishers en France et constitue souvent une étape clé avant de viser des performances plus ambitieuses comme les 3h30 ou 3h15. Notre plan d’entraînement marathon 3h45 PDF gratuit a été conçu pour les coureurs disposant d’une base solide et souhaitant structurer leur préparation sur 12 semaines afin d’optimiser leurs chances de réussite.
Profil du coureur pour viser 3h45
- VMA recommandée : 15,5 km/h.
- Allure marathon : 5’20/km.
- Allure semi-marathon : 4’30/km.
- Volume initial : au moins 30-40 km/semaine.
- Expérience minimale : au moins 1 à 2 ans de course régulière ou un premier marathon autour de 4h.
- Nombre de séances : 3 à 4 séances par semaine.
- Sorties longues : jusqu’à 1h45 et 35 km max.
Tableau des allures d’entraînement
| Type de séance | Allure précise | Vitesse km/h | Sensation |
|---|---|---|---|
| Footing récupération | 5’56/km | 10,1 km/h | Très facile |
| Footing endurance | 5’10/km | 11,6 km/h | Confortable |
| Allure marathon | 5’20/km | 11,25 km/h | Contrôlée |
| Allure semi-marathon | 4’30/km | 13,3 km/h | Soutenue |
| VMA (fractionné court) | 4’02 à 4’15/km | 14,2-15 km/h | Maximale |
Structure du plan 3h45 : 12 semaines, 3 à 4 séances hebdomadaires
Nos plans entrainement marathon gratuits se décomposent en 4 phases clés :Phase 1 : base aérobie et endurance fondamentale (semaines 1 à 3)
- Montée progressive du volume
- Travail d’allure confortable + premières séances de fractionné long
- Sortie longue jusqu’à 1h45
Phase 2 : développement spécifique marathon (semaines 4 à 7)
- Introduction des séances allure marathon
- Fractionnés courts et longs
- Première sortie longue conséquente (jusqu’à 2h30)
Phase 3 : test semi-marathon et pic de volume (semaines 8 à 10)
- Semaine 8 : test semi-marathon (5’20/km conseillé)
- Semaine 10 = bloc intensif : gros volume + allure marathon + séances de VMA
Phase 4 : affûtage et maintien de la fraîcheur (semaines 11 à 12)
- Réduction progressive du volume
- Séances plus courtes mais spécifiques
- Maintien de la vitesse pour arriver frais le jour J
Séances clés du plan 3h45
Fractionné court (VMA)
- 10 x 400m en 1’34 »
- 14 x 300m en 1’10’’
- 12 x 200m en 46’’
Fractionné long
- 3 x 2000m allure marathon (5’20/km)
- 2 x 3000m allure 4’15/km
- 2 x 4000m allure marathon
Sorties longues progressives
- Jusqu’à 1h45 en endurance (5’10/km)
- Intégration progressive de portions à l’allure marathon
Test semi-marathon (semaine 8)
- Option 1 : semi officiel à 5’20/km
- Option 2 : semi libre, negative split conseillé
Ce que vous recevez gratuitement :
- 📄 Format PDF professionnel (6 pages)
- 📅 12 semaines détaillées séance par séance
- ⏱️ Toutes les allures calculées précisément
- ⚡ Téléchargement immédiat sans inscription
Questions fréquentes - Marathon 3h45
Puis-je viser 3h45 après un marathon en 4h ?
Oui, si vous avez maintenu une bonne régularité d’entraînement.
Combien de kilomètres par semaine pour 3h45 ?
Prévoyez 30 à 45 km, répartis sur 3 à 4 séances.
Faut-il absolument une VMA de 15,5 km/h ?
Non, mais en dessous, il faudra renforcer le travail de vitesse.
Que faire si je rate le semi-test en semaine 8 ?
Non, mais il est fortement recommandé pour valider votre allure cible.
Sophie
Sophie, coach FFA spécialisée marathon (RP 2h52). Diplômée en sciences du sport, elle accompagne depuis 6 ans les coureurs amateurs vers leurs objectifs. Experte en planification d'entraînement, nutrition et préparation mentale pour la distance mythique.