Pour développer la force d’un sportif, il faut travailler les 3 types de forces (générale, maximale et explosive) en sachant qu’il existe quatre types de contractions musculaire. C’est très important de comprendre que chaque contraction musculaire permet de travailler différemment un même muscle suivant l’objectif recherché. Découvrez nos explications avec des exercices pour montrer concrètement comment effectuer telle ou telle contraction musculaire.
Contraction isométrique
Comme son nom l’indique, il s’agit d’une contraction sans mouvement articulaire et ne provoque donc pas de modification de la longueur du muscle. La chaise romaine en est le meilleur exemple. Vos muscles (notamment au niveau des cuisses) sont bien contractés mais il n’y a aucun mouvement articulaire. Ce genre de contraction ne développe pas la masse musculaire et ne présente aucun danger.
Contraction concentrique
Les extrémités du muscle se rapprochent l’une de l’autre. Avec notre exemple de la chaise romaine, imaginez que vous faites un saut une fois le temps imparti terminé. Vos quadriceps vont se contracter en se raccourcissant et se déplier pour sauter. La montée de marches ou course en côte sont importantes pour travailler cela.
Ce genre de contraction développe plus la force que l’isométrique et présente, elle aussi, aucun danger.
Contraction excentrique
A l’opposé de la contraction concentrique, la contraction excentrique se caractérise par un éloignement des extrémités du muscle. Avec notre travail en chaise romaine, vous êtes en l’air suite à votre saut puis vous allez retombé au sol. Vos jambes (notamment vos quadriceps) vont exercer une résistance pour éviter de tomber. Vos jambes vont être au départ tendues (enfin pas à 100% sinon attention aux genoux), la force (pesanteur + votre poids) va faire plier vos membres inférieurs avec un mouvement musculaire freinant au maximum cette flexion imposée. Vous voila en contraction excentrique. Un autre exemple simple : une contraction excentrique est lorsque vous courez en descente !
Ce genre de contraction est très efficace mais dangereuse en terme de blessures musculaires. La phase de récupération post exercice doit être très bien gérée et les courbatures lors des premières séances seront importantes.
Contraction pliométrique
C’est la combinaison de la contraction concentrique immédiatement suivie d’une contraction excentrique. La notion d’immédiateté est priomordiale vs. la contraction isolée. Ce genre de contraction s’obtient avec des foulées bondissantes, corde à sauter, saut par dessus petites haies (cf exercices sur l’explosivité au football).
C’est la contraction la plus efficace mais également la plus dangereuse.
L’Equipe Prépa Physique