L’intersaison est compliquée à gérer entre l’envie de faire une coupure pour régénérer son corps, l’organisme et l’envie de maintenir les entrainements en dépit d’une météo parfois capricieuse. Simplement, moins vous roulez, plus vous perdez ce qui a été acquis avant la fameuse coupure hivernale et donc cravacher pour retrouver cet état de forme. Nous vous proposons 5 entrainements en vélo à faire cet hiver pour débuter le printemps dans un bon état de forme.
A retenir :
- L'intersaison nécessite un équilibre entre repos et entraînement pour maintenir la forme physique, malgré des conditions météorologiques difficiles.
- Le travail de vélocité et de force est crucial, avec des séances spécifiques pour améliorer les cadences de pédalage et la puissance musculaire.
- Des exercices d'explosivité, comme des sprints courts, sont recommandés pour solliciter les fibres musculaires rapides et améliorer la performance maximale aérobie.
- Le changement de rythme lors des sorties permet de travailler l'endurance et la capacité à s'adapter à des variations de cadence.
- Le travail sur le lactate aide à améliorer la gestion de l'acide lactique, essentiel pour les cyclistes cherchant à optimiser leur récupération et leur performance.
Travail de vélocité
Lors d’une reprise, la vélocité est importante à travailler mais elle ne doit pas être exclusive ou se cantonner à faire des blocs de 100/110 rpm. C’est bien connu, il faut varier les plaisirs c’est pourquoi, il faut apporter un peu de force par exemple.
Séance de vélocité : 5 séquences de 8′ en hypervélocité (110 rpm) + 1’30 en accélération progressive sur grand plateau en descendant progressivement les dents + 5′ souple en récupération
Travail de force
Le but dans ce type de travail est d’alterner les cadences de pédalages afin de coupler un temps de travail important et un temps de récupération. C’est excellent pour les fibres musculaires (dans un projet de préparation car le jour J, cela pique un peu 🙂 ).
Séance de force (il faut la faire sur une cote) : alternance de montée/descente de la cote avec la cote à 60 rpm / 55 rpm / 50 rpm / 45 rpm le tout 2x en alternant la position assise et debout. Essayez d’alterner les positions, exemple, 1ère série, 50 et 60 rpm assis et 55, 45 danceuse et 2ème série, inversement.
Travail d’explosivité
Séance proche de celle de vélocité, l’explosivité aura pour but de solliciter les fibres musculaires rapides (Fibres de Type II) car elles doivent toujours se travailler dans l’objectif d’un travail de PMA par exemple.
Séance d’explosivité : lors d’une sortie et surtout quand vous êtes chaud, faites un sprint de 8 secondes toutes les 4′ le tout sur 5 séries minimum… vous pouvez arrêter quand vous sentez que les jambes n’arrivent plus à envoyer en termes de rpm. Attention, le sprint se fait à fond !
Travail de changement de rythme
Sur la continuité du travail d’explosivité, il est intéressant de travailler le changement de rythme lors de ses sorties vélo notamment vers la 2nde moitié de cette période de transition.
Séance de changement de rythme : toutes les 10′, faites une accélération progressive sur le grand plateau de 1’45. Si votre point faible est la force, débutez avec un développement compliqué, si c’est la vélocité, restez sur le même développement tout au long de l’accélération.
Travail sur le lactate
Pour rappel, vous verrez dans cet article ce qu’est l’acide lactique… l’objectif de cette séance sera de (ré)apprendre à votre organisme à mieux recycler l’acide lactique, ce travail se fait avec un minimum d’entrainement, à ne pas faire dès la reprise.
Séance sur le lactate en vélo : faites un sprint de 30 » toutes les 7′ sur le grand plateau, développement compliqué (« tout à droite » possible) dès le début afin de forcer au maximum durant les 30 secondes. Pour les plus aguerris, un départ arrêté est possible. L’objectif n’est pas d’aller le plus vite possible (comme sur la séance d’explosivité) mais de développer le lactate.
Questions fréquentes
Comment travailler la vélocité en hiver à vélo?
Pour travailler la vélocité en hiver, réalisez des séquences de 8 minutes à 110 rpm, suivies d'une accélération progressive sur grand plateau. Terminez par 5 minutes de récupération souple.
Quel est l'objectif du travail de force à vélo?
L'objectif du travail de force est d'alterner les cadences de pédalage pour renforcer les fibres musculaires. Cela se fait en montant et descendant une côte à différentes cadences.
Quand faire des séances d'explosivité en vélo?
Les séances d'explosivité doivent être réalisées lorsque vous êtes bien échauffé. Faites des sprints de 8 secondes toutes les 4 minutes, en répétant au moins 5 séries.
Comment recycler l'acide lactique lors des entraînements?
Pour recycler l'acide lactique, effectuez des sprints de 30 secondes toutes les 7 minutes sur un développement compliqué. Cela aide à améliorer la gestion du lactate dans le corps.
Où pratiquer le changement de rythme en hiver?
Le changement de rythme peut être pratiqué lors de vos sorties vélo. Accélérez toutes les 10 minutes sur 1 minute 45, en adaptant votre développement selon vos points faibles.
