entrainement velo hiver L’intersaison est compliquée à gérer entre l’envie de faire une coupure pour régénérer son corps, l’organisme et l’envie de maintenir les entrainements en dépit d’une météo parfois capricieuse. Simplement, moins vous roulez, plus vous perdez ce qui a été acquis avant la fameuse coupure hivernale et donc cravacher pour retrouver cet état de forme. Nous vous proposons 5 entrainements en vélo à faire cet hiver pour débuter le printemps dans un bon état de forme.

Travail de vélocité

Lors d’une reprise, la vélocité est importante à travailler mais elle ne doit pas être exclusive ou se cantonner à faire des blocs de 100/110 rpm. C’est bien connu, il faut varier les plaisirs c’est pourquoi, il faut apporter un peu de force par exemple.

Séance de vélocité : 5 séquences de 8′ en hypervélocité (110 rpm) + 1’30 en accélération progressive sur grand plateau en descendant progressivement les dents + 5′ souple en récupération

 

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Travail de force

Le but dans ce type de travail est d’alterner les cadences de pédalages afin de coupler un temps de travail important et un temps de récupération. C’est excellent pour les fibres musculaires (dans un projet de préparation car le jour J, cela pique un peu 🙂 ).

Séance de force (il faut la faire sur une cote) : alternance de montée/descente de la cote avec la cote à 60 rpm / 55 rpm / 50 rpm / 45 rpm le tout 2x en alternant la position assise et debout. Essayez d’alterner les positions, exemple, 1ère série, 50 et 60 rpm assis et 55, 45 danceuse et 2ème série, inversement.

Travail d’explosivité

Séance proche de celle de vélocité, l’explosivité aura pour but de solliciter les fibres musculaires rapides (Fibres de Type II) car elles doivent toujours se travailler dans l’objectif d’un travail de PMA par exemple.

Séance d’explosivité : lors d’une sortie et surtout quand vous êtes chaud, faites un sprint de 8 secondes toutes les 4′ le tout sur 5 séries minimum… vous pouvez arrêter quand vous sentez que les jambes n’arrivent plus à envoyer en terme de rpm. Attention, le sprint se fait à fond !

 

Travail de changement de rythme

Sur la continuité du travail d’explosivité, il est intéressant de travailler le changement de rythme lors de ses sorties vélo notamment vers la 2nde moitié de cette période de transition.

Séance de changement de rythme : toutes les 10′, faites une accélération progressive sur le grand plateau de 1’45. Si votre point faible est la force, débutez avec un développement compliqué, si c’est la vélocité, restez sur le même développement tout au long de l’accélération.

Travail sur le lactate

Pour rappel, vous verrez dans cet article ce qu’est l’acide lactique… l’objectif de cette séance sera de (ré)apprendre à votre organisme à mieux recycler l’acide lactique, ce travail se fait avec un minimum d’entrainement, à ne pas faire dès la reprise.

Séance sur le lactate en vélo : faites un sprint de 30 » toutes les 7′ sur le grand plateau, développement compliqué (« tout à droite » possible) dès le début afin de forcer au maximum durant les 30 secondes. Pour les plus aguerris, un départ arrêté est possible. L’objectif n’est pas d’aller le plus vite possible (comme sur la séance d’explosivité) mais de développer le lactate.

 

L’Equipe Prépa Physique

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