ameliorer son endurance vélo De nombreux cyclistes sont performants sur des sorties courtes ou moyennes mais lorsque les efforts sont plus longs (supérieurs à 3 heures par exemple), les performances sont moindre tout simplement car vous manquez d’endurance ! Comme dans de nombreux sports (nous pensons notamment à la course à pied), la partie endurance est trop souvent laissée de coté car jugée inutile ou non sexy alors qu’elle est primordiale : c’est la base de la performance. Sans endurance, le travail de PMA (par exemple) sera moins efficient. Nous allons voir ce qu’est l’endurance en cyclisme et surtout, comment améliorer votre endurance en vélo.

Qu’est ce que l’endurance en vélo ?

L’endurance en vélo consiste en la capacité de soutenir dans la durée une intensité donnée. Concrètement, l’intensité que vous mettrez dans votre effort ne sera pas en baisse brutale durant l’effort. Bien entendu, tout réside dans un choix d’intensité adapté au parcours et à ses capacités.

L’endurance se caractérise notamment par le fait de repousser la fatigue via :

  1. Le glucose : il est stocké sous forme de glycogène dans une quantité limitée, lorsque les réserves diminuent, les performance le font également. L’objectif sera de stocker plus de glucse tout en trouvant un autre substrat énergétique : les lipides (le gras).
  2. Les muscles : pédaler est un effort musculaire qui entraine une casse des fibres, il faut donc travailler ses muscles pour durer dans le temps (fibre endurante Type I)
  3. Le cerveau : la fatigue centrale (cérébrale) influe négativement sur la motivation, il faut donc travailler mentalement en amont et, ou consommer des BCAAs à l’effort par exemple.
  4. L’alimentation durant l’effort : souvent sous-estimée, c’est le carburant de l’effort, il faut boire et manger fréquemment (500mL par heur minimum en apportant glucides, vitamines, minéraux).

Comment augmenter son endurance en vélo ?

Nous allons aborder différents moyens d’augmenter son endurance en vélo.

Faire des sorties longues

« Tu joues comme tu t’entraines » s’applique également au cyclisme ! Comment performer en endurance si vous ne faites aucune ou très peu de sorties longues ? Elles vont agir sur le métabolisme en favorisant l’utilisation des lipides tout en favorisant le stockage des glucose durant la récupération. De plus, les muscles vont s’habituer à effectuer un effort long et ainsi optimiser leur rendement.

Faire des séances à jeun

Que ce soit sur route ou en home-trainer, ce type de séance permet l’utilisation des lipides (lipolyse) comme substrat énergétique. Attention à ne pas faire trop et surtout trop vite, allez-y progressivement (débutez par 40′ sur HT ou 1h15 sur route). De l’eau pour accompagner la séance est l’idéal.

Diminuer vos apports énergétiques

En lien avec le point précédent, si vous diminuer vos apports énergétiques sur certaines sorties (pas toutes), vous habituez vos muscles à utiliser les lipides. Cette baisse se fait en séance avec une utilisation plus drastique des boissons, barres ou gels mais également le dîner de la vielle (si départ lendemain) matin en diminuant significativement les apports en féculents. Par contre, une fois la séance terminée, apport de glucides et protéines privilégié.

Faire du renforcement musculaire

Il est intéressant de faire quelques séances (route ou HT) à visée renforcement musculaire telles que des côtes par exemple. Il est tout à fait possible aussi d’aller en salle de fitness travailler les différentes contractions musculaires.

Faire des sorties en solo

Dernier point mais priomrdial selon  nous : faites quelques sorties longues seul ! En effet, être seul veut dire gérer son effort, faire réellement les 3h30-4h au lieu de 30% en moins (effet peloton), travailler vent de face… et surtout, cela permet de travailler l’aspect cognitif, cérébral, motivationnel du point 3 (c’est lon 4h tout seul).

Conclusion pour savoir comment augmenter votre endurance en vélo

Nous venons de voir différents aspects qui permettent d’augmenter votre endurance, il est important de les mettre en place que ce soit lors d’une reprise d’entrainement vélo ou en cours de saison. Quelques piqûres de rappel n’ont jamais fait de mal.

 

L’Equipe Prépa Physique

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