Que vous soyez ou non en période de préparation physique, se pose souvent la question : que manger après le sport ? En effet, la nutrition post-effort est très importante pour bien récupérer physiquement de toutes les dépenses engendrées et ainsi optimiser les futures séances (principe de surcompensation).
A retenir :
- La nutrition post-effort est cruciale pour la récupération physique, permettant d'optimiser les futures séances d'entraînement grâce au principe de surcompensation.
- Après une séance de sport, il est essentiel de consommer des minéraux comme le potassium et le sodium, surtout lors d'efforts prolongés ou par temps chaud, pour compenser les pertes dues à la transpiration.
- Il est recommandé de boire une boisson de récupération contenant au moins 10g de protéines et 20g de glucides immédiatement après l'effort, car la fenêtre métabolique est la plus ouverte à ce moment-là.
- Un repas post-effort équilibré devrait inclure une soupe de légumes, une source de protéines (viande blanche ou poisson), des féculents, un laitage végétal et un fruit, afin de favoriser la récupération musculaire et la réhydratation.
Pourquoi adopter une alimentation spécifique après le sport ?
Une séance, quelle qu’elle soit, fatigue l’organisme et utilise des glucides, lipides pour produire de l’énergie (glycolyse, lipolyse) ainsi que différentes vitamines et minéraux. Plus l’effort est intense et long, plus l’organisme (au sens large) est mis à contribution. Lorsque vous faites une longue sortie, notamment lorsqu’il fait chaud (supérieur à 25°C), les pertes en potassium et sodium sont importantes : pour ce dernier, ce sont les traces blanches que vous avez sur votre visage ou vêtements. Il est donc impératif de consommer certains minéraux.
Au niveau musculaire, l’effort engendre un travail des fibres musculaires, celles-ci sont traumatisées à la fin d’un entrainement, il est donc également important de les aider à se reconstruire par l’apport de protéines pour la resynthèse des protéines musculaires. Nous parlons de protéines mais ne pensez pas à des pots de Whey ou autre, l’alimentation peut répondre à cela, cf. le point suivant.
Que manger après le sport ?
La notion d’alimentation après un effort se découpe en 2 phases : juste après l’effort et le repas qui suit (déjeuner ou diner).
Alimentation juste après l’effort
Si vous êtes en période de préparation physique (Ironman, marathon…), vous enchainez les efforts que ce soit en quantité et qualité. Le bon conseil serait d’utiliser une boisson de récupération dès la fin de l’effort. Une bonne boisson de récupération se compose de :
- Protéines : 10g minimum
- Glucides : 20g minimum
- Sodium, magnésium et potassium
- Vitamines du groupe B : il en faut 2
- Vitamine C : 12mg
Important : ce type de boisson se boit au plus tôt car c’est dès la fin de l’effort que la fenêtre métabolique est la plus ouverte. Plus vous attendez, moins la boisson de récupération sera efficace.
Privilégiez les eaux alcalinisantes (boisson riche en bicarbonates) entre la fin de l’effort et le repas.
Repas après le sport
Je vous propose un exemple de menu après un effort :
- Une soupe (chaude ou froide) de légumes,
- Une viande blanche ou du poisson (200-225g),
- Une portion de féculents (125/150g cru) avec un peu de légumes (optionnel si soupe),
- Un laitage végétal de préférence (125ml),
- Un fruit idéalement cuit sous forme de compote.
- 40/50g de pain
Les bons conseils pour l’alimentation après effort
Stop à la chasse au gras à tout va, il est compréhensible de diminuer la charcuterie par exemple mais diminuer n’est pas stopper.
Gardez en mémoire que les huiles (notamment huile d’olive) sont très bonnes pour l’organisme et apportent des oméga 3 notamment bons pour le coeur. Il faut cuire avec de l’huile plutôt que du beurre 🙂
Il est normal d’avoir souvent fin lorsque le volume de sport augmente, vous pouvez consommer des fruits ou des protéoléagineux (noix cajou, noix…).
Questions fréquentes
Pourquoi est-il important de manger après le sport ?
Manger après le sport est crucial pour récupérer physiquement et optimiser les futures séances.
Quel type de boisson de récupération choisir ?
Choisissez une boisson de récupération contenant au moins 10g de protéines et 20g de glucides.
Quand boire la boisson de récupération ?
Il est recommandé de boire la boisson de récupération dès la fin de l'effort pour une efficacité maximale.
Quel repas préparer après une séance de sport ?
Un repas après le sport peut inclure une soupe, une viande blanche ou du poisson, des féculents et un fruit.
Comment intégrer les graisses saines après le sport ?
Intégrez des graisses saines comme l'huile d'olive dans votre alimentation, elles sont bénéfiques pour le cœur.
