Le triathlon, et encore plus le cyclisme, est un sport qui n’aime pas les coupures trop nettes, trop longues. Il existe de nombreuses raisons qui expliquent une longue trêve : une blessure, une impossibilité personnelle ou professionnelle, une démotivation… Finalement, rares sont les triathlètes qui n’ont pas connu cela. Sauf que pour cette saison, vous avez coché sur votre agenda sportif une course qui devient donc maintenant un objectif ! Nous allons voir dans cet article comment gérer une reprise tardive d’entrainement sur différents aspects.
A retenir :
- Choisir une course suffisamment éloignée de la reprise d'entraînement est crucial pour éviter les blessures dues à une reprise trop rapide.
- Éviter de se surmener après une longue trêve est essentiel ; il est préférable de reprendre avec des sorties légères pour réhabituer le corps.
- Augmenter la fréquence d'entraînement avec des sorties courtes et fréquentes est plus bénéfique qu'un volume élevé dès le début.
- Le retour au volume d'entraînement habituel doit se faire progressivement, en intégrant des sorties avec un groupe tout en restant prudent.
- Pour ceux revenant d'une blessure, il est impératif de suivre les étapes de reprise avec l'accord du corps médical pour éviter les rechutes.
Deux conseils pour faire une bonne reprise
Choix de la course
Même si c’est d’une logique sans nom, la course qui devient votre objectif, ce qui est différent d’une course d’entrainement, doit être placée suffisamment loin de votre reprise pour pouvoir vous entraînez sérieusement sans risquer une reprise trop rapide… et une augmentation du risque de blessure. Il semble compliqué, si vous ne reprenez l’entrainement que vers fin février de viser un résultat avant une course en juin (tout dépend de la distance bien entendu, un IM nécessitera plus de temps).
Éviter l’erreur la plus courante
« J’ai fait le fainéant (la fainéante), maintenant, je me bouge et mets les bouchées double » : c’est le meilleur argument d’une blessure à venir ! Votre corps s’est habitué à faire peu de sport, même s’il a été habitué à faire beaucoup, cela va revenir mais il faut d’abord lui rappeler les sensations. Faire du vélo ne se perd pas, c’est vrai, mais celui (ou celle) qui en fait après un long arrêt ne pourra pas faire des sorties incluses dans une préparation. Logique…
La reprise de l’entrainement
C’est la 1ère étape, il faut remettre le pied à l’étrier (enfin dans les pédales auto) mais dans une optique de « je pars faire une balade en vélo » ce qui est différent de « je pars m’entrainer ». La grosse différence est le chronomètre, les repères temporaires (etc.), bref, tout ce qui va vous faire comprendre que vous n’êtes pas en forme (et c’est normal). Ce sont ces signaux qui vous font dire « j’ai fait le fainéant… », cf l’erreur au dessus.
Il faut donc partir cool, idéalement sur un parcours peu connu, mains sur les cocottes, sans compteur (!), tranquillement. Vous pouvez également faire une sortie avec des collègues de club en reprise ou qui ont habituellement un niveau inférieur au vôtre. Une fois les sensations revenues, passez à l’étape suivante.
La fréquence d’entrainement
La fréquence d’entrainement veut dire le nombre de sorties hebdomadaires mais sans notion spécifique type intensité, PMA (etc.). L’objectif est de sortir fréquemment mais sans faire de grandes sorties, on parle bien de fréquence et non de volume (la subtilité est importante). Exemple, en temps normal, vous roulez 3 fois 3h en vélo, ici, ce sera faire 4 ou 5 sorties de 1h30 par exemple. Une fois que vous avez la sensation que la fréquence est acquise, passez à l’étape suivante.
Le volume d’entrainement
A cette étape, vous allez reprendre vos habitudes d’entraînements et notamment votre semaine type (sorties vélo tous les lundis, mercredis et samedis par exemple). Vous allez également monter en volume kilométrique au sein de vos séances pour revenir à ce que vous faisiez avant l’arrêt. Les sorties avec votre groupe d’entrainement peuvent être reprises en faisant toutefois attention à ne pas vous griller (restez dans les roues quelques sorties). Vous allez travailler le foncier, lorsque vous retrouvez vos sensation d’avant, le développement habituel, vous pouvez passer à l’étape suivante.
Le contenu de la séance
C’est ici et seulement ici que vous allez travailler le spécifique, le qualitatif. Travail d’hyper-vélocité, travail de force doivent être vos priorités, notamment cette dernière qui a forcément diminué avec l’arrêt. Ensuite, une fois l’hyper-vélocité et la force retrouvée, vous pouvez inclure de la PMA…
Zoom sur la reprise post-blessure
Les 4 étapes ci-dessus sont primordiales d’autant plus si vous revenez de blessures. Le corps médical doit donner son feu vert et les temps pour passer entre les différentes étapes doivent être pris. Il vaut mieux prendre son temps que sauter (ou bafouer) une étape et risquer la rechute !
Conclusion sur la reprise du vélo après un long arrêt
Lorsque vous reprenez le vélo, il faut être honnête avec soi-même et accepter que vous avez perdu votre niveau d’avant. Il va revenir, ce n’est pas le débat mais il va falloir être patient, car plus vous grillez des étapes, plus vous augmentez les risques de blessures.
Questions fréquentes
Comment choisir une course pour une reprise tardive au vélo?
Choisissez une course suffisamment éloignée de votre reprise pour vous entraîner sérieusement sans risquer une blessure.
Pourquoi est-il important de ne pas forcer lors de la reprise?
Forcer lors de la reprise augmente le risque de blessure, car votre corps doit s'habituer progressivement à l'effort.
Quand dois-je commencer à augmenter la fréquence d'entraînement?
Augmentez la fréquence d'entraînement une fois que vous avez retrouvé vos sensations et que vous vous sentez à l'aise avec les sorties.
Quel est le volume d'entraînement recommandé après un long arrêt?
Commencez par 4 ou 5 sorties de 1h30 par semaine, au lieu de vos sorties habituelles de 3h, pour éviter de vous surmener.
Qui doit valider ma reprise après une blessure?
Le corps médical doit donner son feu vert avant de reprendre l'entraînement, surtout après une blessure.
