Une douleur le long du tibia qui revient à chaque sortie, un tendon d’Achille raide au réveil : beaucoup de coureurs passent un jour par la périostite ou la tendinopathie. L’arrêt complet calme la douleur, puis elle revient dès les premières sorties. La reprise se joue sur la manière de remettre de la charge, semaine après semaine.
A retenir :
- Les blessures courantes chez les coureurs, comme la périostite et la tendinopathie d'Achille, résultent d'une surcharge et nécessitent une approche progressive pour la reprise de l'activité physique.
- Des études montrent que les coureurs peuvent continuer à s'entraîner pendant la rééducation, à condition de surveiller la douleur et d'intégrer des exercices de renforcement.
- Le renforcement musculaire est crucial pour prévenir les blessures, avec des programmes réduisant les risques d'environ deux tiers, contrairement aux étirements qui ont peu d'effet.
- La reprise de la course doit se faire par paliers, en commençant par des séances de marche et de course lente, tout en surveillant les réactions du corps après chaque sortie.
- Il est essentiel d'identifier les causes des blessures antérieures pour éviter les récidives, en tenant compte de facteurs comme le kilométrage, l'équipement et les changements de terrain.
Deux blessures de surcharge
La périostite, que les études anglophones appellent syndrome de stress tibial médial, donne une douleur diffuse sur le bord interne du tibia, liée à l’activité. La tendinopathie d’Achille touche le tendon : raideur le matin, douleur en début de sortie qui s’atténue une fois échauffé, puis qui revient le soir ou le lendemain.
Dans les deux cas, le tissu a reçu plus de charge qu’il ne pouvait en encaisser sur la période. Le repos fait baisser la douleur sans rendre le tibia ou le tendon plus solides. Pour cela, il faut leur redonner du travail, progressivement. Le point de départ reste un diagnostic posé par un médecin ou un kinésithérapeute : une douleur osseuse très localisée, présente au repos ou la nuit, peut correspondre à une fracture de fatigue, qui se gère tout autrement.
Courir pendant la rééducation du tendon
Pour l’Achille, un essai suédois s’est posé la question. Silbernagel et ses collègues (American Journal of Sports Medicine, 2007) ont réparti 38 patients en deux groupes. Le premier pouvait continuer à courir et à sauter en surveillant sa douleur. Le second devait arrêter ces activités pendant six semaines. Tous suivaient le même programme de renforcement du mollet et du tendon. Au bout d’un an, les deux groupes avaient progressé de la même façon sur le questionnaire de référence (VISA-A) : de 57 à 85 points dans le premier groupe, de 57 à 91 dans le second, sans effet négatif observé chez ceux qui avaient continué.
Pour le coureur, cela veut dire qu’il peut souvent garder une part de course pendant la rééducation, à deux conditions : suivre la douleur de près et faire le renforcement à côté. Un repère simple consiste à comparer la raideur du lendemain matin avec celle de la veille. Si elle augmente, la séance précédente était trop chargée et la suivante doit être allégée.
Renforcer avant de rallonger
Le renforcement fait partie de la reprise, et pas seulement pour le tendon. La méta-analyse de Lauersen (British Journal of Sports Medicine, 2014), qui regroupe 25 essais et 26 610 participants, trouve que les programmes de renforcement réduisent les blessures sportives d’environ deux tiers, alors que l’effet des étirements est proche de zéro.
Pour un coureur qui revient de blessure, cela passe par des montées sur la pointe des pieds, jambe tendue puis genou fléchi, d’abord sur deux pieds, puis sur un seul, puis avec une charge dans un sac à dos. Pour le tibia, le travail du mollet, des muscles du pied et de la hanche complète la séance. Deux à trois séances courtes par semaine suffisent pour commencer, et le volume de renforcement augmente avant le kilométrage.
Une reprise de course par paliers
Après une périostite, on peut envisager de recourir quand la marche rapide et les petits sauts sur place ne font plus mal. Les premières sorties alternent quelques minutes de course lente et de marche, un jour sur deux, sur un terrain plat et souple. Si rien ne se réveille pendant la sortie ni le lendemain, la part de course augmente à la séance suivante. Si la douleur revient, on reste au palier précédent quelques jours de plus.
Les séances rapides, les côtes et les descentes reviennent en dernier. Elles chargent fortement le tendon et le tibia, et leur retour se discute une fois que 30 à 40 minutes de course continue ne laissent plus de trace le lendemain.
Chercher la cause de la première crise
Une blessure passée augmente le risque d’en refaire une. La méta-analyse de Reinking (Sports Health, 2017) sur le syndrome de stress tibial médial retient l’antécédent de blessure en course parmi les cinq facteurs de risque significatifs, avec un odds ratio de 2,18, soit un risque à peu près doublé. Le sexe féminin, le poids et l’affaissement de l’arche du pied figurent aussi dans la liste.
Avant de reprendre le plan d’entraînement, il vaut donc la peine de retrouver ce qui a déclenché la douleur : kilométrage monté trop vite, nouvelles chaussures, retour sur route après un hiver de sentiers, préparation d’une course avec beaucoup de dénivelé. Pour le tendon, les étapes sont plus nombreuses et plus lentes. Ce guide sur la tendinite du tendon d’Achille chez le coureur détaille un protocole de charge sur douze semaines, la question de l’arrêt de la course et les règles pour éviter la récidive.
Autour de la reprise
Le sommeil, l’alimentation et la fatigue accumulée ailleurs pèsent aussi sur la tolérance des tissus. Une semaine chargée au travail ou plusieurs nuits écourtées ne sont pas le bon moment pour monter d’un palier. Le froid, le massage ou les manchons de compression peuvent soulager les sensations après une sortie, mais ils ne remplacent ni le renforcement ni la progressivité.
Le rythme des paliers se décide sur la réaction du tendon et du tibia le lendemain de chaque sortie, pas sur la date de la prochaine course.
Sources : Silbernagel K.G. et al., Am J Sports Med, 2007 ; Lauersen J.B. et al., Br J Sports Med, 2014 ; Reinking M.F. et al., Sports Health, 2017.
Questions fréquentes
Comment reprendre la course après une périostite?
Pour reprendre la course après une périostite, commencez par marcher rapidement et faire de petits sauts sans douleur. Alternez quelques minutes de course lente et de marche, un jour sur deux, sur un terrain plat et souple. Augmentez progressivement la part de course si aucune douleur ne se manifeste.
Pourquoi est-il important de renforcer les muscles avant de courir?
Renforcer les muscles est crucial car cela réduit le risque de blessures. Selon une méta-analyse, les programmes de renforcement diminuent les blessures sportives d’environ deux tiers. Le renforcement doit précéder l'augmentation du kilométrage pour assurer une reprise sécurisée.
Quand puis-je reprendre la course après une tendinopathie?
Vous pouvez envisager de reprendre la course lorsque la raideur matinale et la douleur en début de sortie ne se manifestent plus. Commencez par des séances de course lente et surveillez votre douleur. Si la douleur revient, restez au même niveau d'intensité quelques jours de plus.
Combien de séances de renforcement par semaine sont nécessaires?
Pour un coureur revenant de blessure, deux à trois séances de renforcement par semaine sont suffisantes pour commencer. Ces séances doivent inclure des exercices ciblant le mollet, les muscles du pied et de la hanche. Augmentez le volume de renforcement avant d'augmenter le kilométrage.
Où trouver des conseils pour éviter la récidive des blessures?
Pour éviter la récidive des blessures, il est conseillé de consulter des guides spécialisés, comme celui sur la tendinite du tendon d’Achille. Ces ressources détaillent des protocoles de charge et des règles pour une reprise sécurisée. Identifiez les causes de vos blessures passées pour mieux les prévenir.
