Quel ravitaillement prendre sur un marathon ?

Le marathon est un sport d’endurance, l’apport énergétique va jouer une place prépondérante dans la performance notamment passé 2h30 à 3h. Suivre un plan d’entrainement marathon pendant des semaines pour au final, avoir une fringale ou vivre le fameux « mur du marathon », avouez que ce serait dommage. Voici nos explications.

Pourquoi faut-il s'alimenter au marathon ?

Le corps avance grâce à un mécanisme complexe qu’on pourrait résumer en disant que l’énergie permet de faire avancer les jambes. L’énergie est le carburant de notre organisme.

Lors d’un marathon, vous êtes dans la filière aérobie, communément appelée endurance, qui se caractérise par la création de l’énergie (= ATP) en utilisant l’oxygène. Ainsi, cette voie énergétique utilise tous les substrats énergétiques (principalement les glucides et lipides).

Passé un certain délai (estimé de 1h à 1h30), l’organisme n’a plus ce qu’il faut pour produire de l’énergie. C’est ici qu’intervient le ravitaillement dans un marathon. Quand nous disons ici, ce n’est pas passé 1h, il faut consommer des substrats énergétiques dès le début de la course… nous y reviendrons après.

Quel est le meilleur ravitaillement au marathon ?

La mode est à la consommation de gel énergétique, ils sont faciles à transporter et apporte des glucides. Ok mais :

  1. Les glucides apportés sont quasi exclusivement du glucose (Index Glycémique élevé) ce qui peut engendrer une hypoglycémie réactionnelle,
  2. L’organisme a également besoin de vitamines (groupe B ou vitamine C ou E) et minéraux (sodium, magnésium, potassium…), ce que les gels n’apportent pas ou très peu.

Avez-vous déjà essayé de courir avec une ceinture porte gourde ou fiole ? Avec ce système, vous pouvez amener avec vous une boisson énergétique qui sera, si vous la choisissez bien, largement plus complète qu’un gel. De plus, vous pourrez la consommer régulièrement (cf. le point sur quand utiliser le ravitaillement).

Quand faut-il s'alimenter sur marathon ?

Le ravitaillement au marathon n’est pas le stand tous les 5 kms, c’est également (et même surtout) ce que vous apportez avec vous. Avec un bidon, vous êtes autonome et pouvez ainsi boire une petite gorgée tous les kilomètres.

Il vaut mieux apporter peu mais régulièrement de glucides que beaucoup d’un coup que ce soit au niveau énergétique et gastrique.

Si vous consommez 1 gel énergétique tous les 5kms, vous augmentez le risque de problèmes digestifs avec l’apport massif de glucose (20g par gel en moyenne). De plus, ce pic de glucose peut engendrer, en réponse de l’organisme, une hypoglycémie.

À quoi est-ce dû le Mur du 30ème kilomètre sur marathon ?

  • Le mur du 30ème kilomètre est très souvent dû au manque de glucides qui fait que l’organisme ne peut plus produire autant d’énergie nécessaire, il se met donc en mode dégradé ! Vous pouvez avancer mais pas au rythme souhaité.

    Il faut théoriquement apporter 30g de glucides par heure soit un peu plus d’1 gel et des vitamines & minéraux perdus dans la sueur, ce que les gels n’apportent pas ou trop peu.

    Notre conseil : entrainez-vous sur des sorties longues avec une ceinture porte gourde et la boisson que vous souhaitez utiliser pour le marathon.

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Sophie
Sophie, coach FFA spécialisée marathon (RP 2h52). Diplômée en sciences du sport, elle accompagne depuis 6 ans les coureurs amateurs vers leurs objectifs. Experte en planification d'entraînement, nutrition et préparation mentale pour la distance mythique.

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