Cadence de pédalage : l’efficience recherchée

Lorsque vous faites une sortie en vélo, vous avancez sur le plat à une certaine vitesse sauf qu’il y a plusieurs manières de pédaler à cette dite vitesse : en pédalant peu avec un développement vélo important (gros travail des cuisses), en pédalant à un rythme vers les 80 tours par minute (notion d’équilibre) ou en pédalant en hyperfréquence (hyper-vélocité) c’est à dire vers les 100 rpm avec un développement faible (ce qu’on appelle communément « pédaler dans la semoule »). Chaque type de développement a ses avantages et inconvénients, nous allons voir cela ainsi qu’une méthode simple et infaillible pour faire le calcul de votre cadence de pédalage, les fameux tours par minutes (rpm).

Comment faire le calcul de la cadence de pédalage ?

La méthode la plus simple est de faire appel à la technologie, certains compteurs ou montres vous donnent les infos mais par expérience, même s’ils n’en sont jamais loin, ce n’est pas non plus hyper précis.

Une autre méthode consiste à connaître le nombre de dents de vos plateaux et de la cassette ainsi que la circonférence de la roue. Cette dernière sera de 2.098m pour les 700*23C et 1.938m pour les 650*23. Tout ceci dépend également du gonflage du pneu mais cela joue sur peu au final…

Vous avez donc le nombre de dents (plateaux et cassette), la circonférence de la roue, il ne vous reste plus qu’à déterminer la fréquence de pédalage que vous ciblez (nous allons voir cela après). Une fois ces données en votre possession, je vous invite à aller sur cette page et d’entrer les valeurs.

Quels impacts ont une fréquence de pédalage haute ou basse ?

Lorsque vous êtes sur le plat, la cadence efficiente se situe entre 75 et 85 tours par minute pour la majorité d’entre nous (les records sur plat sont vers 100/105 rpm d’après France-info, moyenne d’une étape car les pros montent très souvent largement au-dessus des 120). Avoir une cadence inférieure à 60 ou supérieure à 100 n’est pas naturel, nous allons voir ce qui est travaillé.

Gardez en tête que la puissance = la force x la vélocité.

Pour les exemples donnés ci-dessous, je pars sur un double plateau 52-36 et cassette 10v 12/25.

Cadence de pédalage faible (<60 rpm)

Si naturellement votre fréquence de pédalage est vers les 60 rpm, il faut forcer pour avancer. Pour information, à 30 km/h, vous êtes en 52/14 à 65 rpm alors qu’à 75 rpm, il faut un 52/16 (ou même un 52/17 à 80 rpm). Les 2 ou 3 dents de plus sur la cassette vous permettront de moins vous fatiguer. En effet, plus vos rpm seront faibles, moins le mouvement sera fluide et donc plus les muscles des membres inférieurs seront utilisés.

Lorsque nous parlons de cadence de pédalage inférieure à 60, nous pensons à 50 voire même 40 rpm ! Ce type de fréquence est couramment utilisé durant le travail musculaire que ce soit sur home-trainer ou en cote. En effet, une montée apporte une résistance (reproductible sur home trainer), pour travailler musculairement, il faut que la dureté de l’effort soit importante, cette dureté passe par un développement élevé, c’est pour cela qu’il n’est pas rare de voir des cyclistes travailler sur grand plateau en cote. Attention, la résistance peut aussi venir du fait de ne pas se mettre en danseuse et de garder tout le haut du corps gainé.

Sachez qu’il est également possible de travailler avec une cadence de pédalage faible (50 rpm) sur plat, pour cela, mettez un développement compliqué sur une allure définie. Exemple, avec un développement en 52/12, roulez à 27km/h et soit vous maintenez l’allure, soit vous essayer de monter à 35km/h (travail de force).

Cadence de pédalage élevée (>110 rpm)

Le travail en hyper vélocité est très intéressant car il influe directement sur la puissance de pédalage au même titre que la force. Ce travail est souvent sous-estimé car jugé inutile alors qu’il est essentiel sur la qualité (et la vitesse) de transmission nerveuse du cerveau aux muscles. Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas simple de bien (important le terme « bien ») pédaler en hyper-vélocité : il faut être gainé, concentré sur ces mouvements, la fréquence, la vitesse, le pédaler rond, la régularité sur le temps imparti… bref, tout ce qui fait la qualité du travail.

Ce type de travail se réalise généralement sur HT avec (y intégrer l’échauffement et la récupération) :

• Une pyramide : 3 x (3′ à 110 rpm – 3′ à 120 rpm – 3′ à 130 rpm – 3′ à 120 rpm – 3′ à 110 rpm)
• Variété : 8 x (1′ à 120 rpm – 1′ souplesse)

Sur route, en fonction de la cadence de pédalage vue plus haut, c’est inclure dans la sortie des passages à 100/110 rpm sans forcément aller vite.  Sur notre exemple de développement, un 36/16 permet de rouler à 28km/h en étant à 100 rpm ou 31km/h à 110 rpm. Il est tout à fait possible de rouler des kilomètres en étant à 100 rpm.

Cadence de pédalage idéale (75/85 rpm)

Cet indicateur est propre à chacun, c’est comme dire « il faut monter les cols sans faire de danseuse », chacun sa technique, il y a la théorie et la pratique, il y a Virenque et Froome…

Selon notre expérience, nos échanges avec des spécialistes (du monde du triathlon mais également du cyclisme), se situer entre 75 et 85 rpm est une excellente fréquence de pédalage : 75 pour celles et ceux qui moulinent peu et 85 pour celles et ceux qui moulinent davantage.

Comment trouver et travailler la bonne cadence de pédalage ?

Le plus simple est d’imprimer le rendu du calcul de fréquence entre 75 et 85 rpm, de vous noter sur un petit papier le développement associé à l’allure fréquente à laquelle vous roulez en entrainement => exemple, vous roulez en moyenne à 29km/h, prenez 52/17 à 75 rpm ou 36/13 à 75 rpm. Vous pouvez aussi jouer entre les lignes, par exemple, le 52/17 doit être vers les 30km/h à 80 tours par minutes… Vous aurez alors la bonne fréquence, ne vous inquiétez pas, notre mémoire la retient vite et facilement.