Tout travail physique que ce soit en course à pied ou en vélo se fait à des intensités différentes. En running, on parle de pourcentage de VMA, en cyclisme, on parle de pourcentage de PMA (Puissance Maximale Aérobie) et de zones d’intensités. Si vous cherchez quelques séances de cyclisme sur internet ou si vous prenez celles de vos camarades de club, vous verrez souvent une annotation « i1 » à « i7 » soit intensité 1 à intensité 7. Mais à que signifient ces intensités (zone d’intensité appelée également échelle d’intensité) ? A quoi correspondent-elles ? Voici nos réponses.
A retenir :
- Les intensités en cyclisme sont classées en 7 zones (i1 à i7) qui aident à structurer l'entraînement selon des critères spécifiques.
- Chaque zone d'intensité est définie par des paramètres tels que la durée de l'effort, le pourcentage de fréquence cardiaque maximale (FC Max) et le pourcentage de puissance maximale aérobie (PMA) utilisée.
- Les valeurs des intensités sont des moyennes et peuvent varier selon l'état de forme du cycliste, ce qui souligne l'importance de l'adaptation individuelle dans l'entraînement.
- Des exemples de chaque zone d'intensité illustrent les sensations physiques et les niveaux de douleur associés, permettant aux cyclistes de mieux comprendre leurs séances d'entraînement.
Qu’est-ce que les intensités lors d’un entrainement en cyclisme ?
Les 7 zones d’intensité (de i1 à i7) permettent de découper votre travail à l’entrainement en fonction de critères. Frédéric Grappe (Directeur de la Performance de l’équipe cycliste professionnelle Groupama-FDJ) a mis en place l’Estimation Subjective de l’Intensité de l’Exercice (ESIE) pour chaque zone à savoir :
- La durée de maintien de l’effort,
- Le pourcentage de FC Max moyen,
- Le pourcentage de la PMA utilisée
- Le ressenti
Attention, les données que vous verrez dans le tableau ci-dessous sont basées sur des moyennes (pour certains, l’i2 débutera à 72% FCM et d’autres à 78%…), elles dépendent également de l’état de forme du jour. Ce sont des indicateurs et en aucun cas une vérité à appliquer « mathématiquement ».
Tableau des différentes intensités au cyclisme
| Intensité | Durée | % FC Max | % PMA | Commentaires |
| i1 | >7h | <75% FCM | 40-50% PMA | Allure de récupération |
| i2 | 5 à 7h | 75-85% FCM | 50-60% PMA | Allure d’entrainement cool (discussion aisée) |
| i3 | 2 à 3h | 85-92% FCM | 60-75% PMA | Légères douleurs musculaires (discussion compliquée) |
| i4 | 20′ à 1h | 92-96% FCM | 75-80% PMA | Douleurs musculaires + importantes (exemple : course ClM) |
| i5 | 4 à 7′ | 96-100% FCM | 96-100% PMA | Douleurs musculaires rapides + difficulté à respirer |
| i6 | 30 » à 2′ | / | 150% PMA | Sprint long |
| i7 | <7 » | / | 250% PMA | Sprint court à fond |
A partir de maintenant, lorsque vous verrez des séances parlant d’i4, vous saurez que ça risque de piquer un peu. D’ailleurs, pour les pratiquants de home trainer, nous avons créé un article avec de nombreux conseils et séances d’entrainement home trainer.
Questions fréquentes
Quelles sont les zones d'intensité en cyclisme?
Les zones d'intensité en cyclisme sont classées de i1 à i7, représentant différents niveaux d'effort.
Comment déterminer ma zone d'intensité en cyclisme?
Pour déterminer votre zone d'intensité, vous devez connaître votre FC Max et votre PMA.
Pourquoi est-il important de connaître les zones d'intensité?
Connaître les zones d'intensité permet d'adapter votre entraînement pour optimiser vos performances.
Quand utiliser chaque zone d'intensité en cyclisme?
Chaque zone d'intensité doit être utilisée selon l'objectif de l'entraînement, comme la récupération ou le sprint.
Combien de temps doit durer chaque zone d'intensité?
La durée varie selon la zone, par exemple, l'i1 peut durer plus de 7 heures, tandis que l'i7 est de moins de 7 secondes.
