En partenariat avec Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste du Sport, voici un article autour de l’alimentation au tennis. En effet, un match de tennis peut durer longtemps tout comme un tournoi, il est donc important de prendre en compte cet aspect concret de la performance.
Chez les joueurs de tennis, les déséquilibres régulièrement retrouvés sont :
- une alimentation souvent « anarchique » et mal équilibrée, incluant une mauvaise répartition des repas et une faible variété des repas ;
- une prise alimentaire trop faible en quantité associée à des apports lipidiques, minéraux et vitaminiques minimes ;
- une hydratation trop faible et mal répartie sur le temps.
Il est important de prévenir la déshydratation pour éviter une baisse des aptitudes physiques (une perte en eau de 2% du corps entraînent une diminution de 20% du rendement physique). Le déficit en eau est un facteur limitant de la performance. Aussi, il faut veiller à une hydratation « optimale » en buvant au minimum 1.5 à 2 litres d’eau par jour.
Avant toute chose, les notions de « sucres lents » et de « sucres rapides » sont relativement connues (associées aux glucides) mais elles sont erronées, la notion d’Index Glycémique doit absolument prendre le pas.
Alimentation quotidienne
Tout d’abord, l’alimentation de tous les jours doit être diversifiée et variée, équilibrée, basée sur des produits sains et naturels, le moins issu de l’industrie agro-alimentaire. Je rappelle toujours les trois piliers vitaux que sont l’alimentation, l’hydratation et le sommeil. Si vous assurez ce minimum, vous mettez déjà beaucoup de chances de votre côté!
Derniers repas avant le match
Pour le joueur, il s’agit d’objectiver plusieurs points nutritionnels essentiels à la réalisation d’une bonne performance lors de ces derniers repas ou repas inter-matchs quand il s’agit par exemple d’un tournoi:
- Garantir la formation de réserves énergétiques optimales (glycogène ou réserve de glucose) au niveau des muscles et du foie ;
- Assurer un état correct au niveau musculaire et anticiper une bonne récupération;
- Limiter tout problème digestif : choix des aliments judicieux en général et individualisé.
Il est primordial d’apporter des aliments digestes permettant d’optimiser les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. L’hydratation doit être effectuée par la prise régulière d’eau en petite quantité (150 à 200mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau).
Le menu suivant est un excellent choix :
- 250 à 300mL de potage chaud ou froid (à base de légumes de saison)
- 200g à + ou -50g (poids cuit) de filet de volaille ou poisson (possibilité de l’accompagner avec du poivre noir, curcuma)
- 100 à 166g (poids crus) de riz, pâtes avec ou sans légumes verts, Salade verte à l’huile de noix, olive ou colza (2 cuillères à soupe)
- Un yaourt (de préférence au soja) accompagné d’une compote sans sucres ajoutés.
Pendant l’effort
Pendant le match, il s’agit donc pour le joueur d’assurer un apport énergétique exogène pendant l’effort afin de :
- Maintenir les stocks de glycogène musculaire et hépatique,
- Préserver une hydratation optimale et minimiser les pertes minérales,
- Retarder l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse,
- Diminuer les dommages musculaires.
Il est donc recommandé d’utiliser une boisson énergétique à consommer par petites gorgées. Ce type de boisson se compose de glucides mais également de vitamines et minéraux : la vitamine B est intéressante, le sodium (beaucoup perdu dans la sueur) ainsi que le potassium et magnésium sont à étudier.
Après l’effort
Ce troisième temps est propice à la régénération globale de l’organisme. Particulièrement lorsque le joueur enchaîne entraînements et compétitions – semaine après semaine – et que la fréquence de l’effort à fournir est élevée. Il s’agit ici de se « recharger » quantitativement et qualitativement :
- Réhydrater, reminéraliser l’organisme et favoriser l’équilibre acido-basique plus acide que basique à la fin d’un match intense.
- Assurer la resynthèse des stocks de glycogène (muscle et foie) et favoriser la reconstruction musculaire.
Outre la prise de boisson de récupération (idéalement dans les 5′ suivant la fin d’un match) qui se caractérise par un apport de protides et de glucides (entre autres), le repas d’après match doit se composer de protéines (viandes blanches par exemple) avec des féculents (pates, riz, pomme de terre…) avec compote et yaourt végétal. Et boire, bien boire notamment les eaux pétillantes (avec pas mal de bicarbonates) 😉
Voir le suivi alimentaire proposé par Nicolas Aubineau
L’Equipe Prépa Physique avec Nicolas Aubineau
